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人生に豊かさを求めて


睡眠の質を上げる!寝る前にやりたい7つの科学的熟睡メソッド

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はじめまして、睡眠オタクの烈志(@Tsuyopon_0123)です。

 

この記事を読んでいるということは、おそらくあなたは

「ベッドに入ってもなかなか寝つけない・・・」

「朝の目覚めがよくない・・・」

そんな悩みを抱えているのではないでしょうか? 

 

僕は、

“睡眠は生産性を高め、人生を変える” 

と考えていて、睡眠関連の本は何冊か読んできました。

 

おかげで、なかなか寝つけないという苦しい時期を乗りこえることができました。

 

そこで、そんな私の睡眠を変えた

“睡眠の質を最大限に高める7つの方法”を、

このブログを訪れてくれたあなたにだけ、

こっそりお伝えしようと思います!

 

【目次】

 

夕食に適度な炭水化物をとる

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人間の栄養と臨床栄養学の研究に特化した『AJCN』誌によると、

糖質を多く含むものを、寝る4時間前に食べた人は寝つきが早かったといいます。

 

適量の炭水化物を夜に摂ることで、

体をリラックスさせて睡眠へ導くセロトニンが生成されるのです

 

また、炭水化物は涙や粘膜の原料になるため、

睡眠の質が改善されます。

 

ただし、夕食は“寝る3時間前”までにすませましょう。

 

寝る前に生はちみつを舐める

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カリフォルニア大学の心理学名誉教授、セス・ロバーツ氏は、

はちみつが睡眠、体力、回復力を改善するということを発見しました。

 

archives.sethroberts.net

 

脳は睡眠中にたくさんのエネルギーを使います。

脳の効率的なエネルギー源は、

肝臓に蓄えられた肝臓グリコーゲンという糖質です。

 

寝る前に少量(大さじ一杯まで)を摂れば、睡眠中の血糖値が上昇し、早く深い眠りに入れるようになるそうです。

 

寝室を眠りの聖域にする

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ミエリンという脂質は、神経を覆って保護する絶縁体の役割を果たしています。

 

ミエリンは、同じ行動が繰り返されるたびに成長します。

そして、神経細胞どうしのつながりが脳内で強化されるのです。

 

 

この働きを睡眠にあてはめてみましょう。

 

例えば、寝室でテレビを観る、PCで仕事をする、SNSをチェックするといったことをいつもしていれば、僕たちが寝室に入った瞬間、脳はそれらに関する電気信号を送り始めてしまいます。

 

人間は習慣と環境の生き物です。

ある環境におかれたときの行動をパターンとして認識すれば、その環境に身をおくだけで自動的にその行動をとれるようになります。

 

自分がベッドに入った瞬間に、脳が勝手に睡眠状態に入れるようにしましょう。

 

そのためには、ベッドでは「寝る」という行為以外やらないことです。

 

室温を15.5~20度に設定する

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ある調査によると、睡眠に最適な室温は15.5~20度と、割と涼しめです。

 

僕も実際に試したのですが、確かに少し寒いくらいの方がよく眠れる気がします。

 

室温の調節だけでなく、

パジャマの質、かける布団の数など、

いろいろ工夫して少し涼しい環境をつくりましょう。

 

スマホを「機内モード」にする

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放射線の測定や影響をあつかう学術誌『RPD』には、

メラトニンの分泌は電磁界を浴びることで大幅に阻害される」という研究報告が載っていました。

 

メラトニンは「熟睡を促すホルモン」です。

スマホから生じる電磁波を減らすことで、睡眠の質の低下を防ぎましょう

 

マッサージをする

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慢性的な痛みを抱える人々がマッサージ治療を受けたところ、痛みが緩和されただけでなく、

睡眠の質が上がってセロトニンの分泌量が増えたという報告があります

(『International Journal of Neuroscience』)

 

マッサージは、交感神経の高ぶりを鎮め、副交感神経のはたらきを活発にしてくれます

 

今回は、自分一人でできるマッサージ法をお伝えしましょう。

 

神門(しんもん)というツボを押す

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シワの線上、小指側にあるスジの親指寄りにあります。

ここを人差し指で押すだけです。

 

ツボ押しは、2000年以上前から存在している治療法です。

是非お試しください。

 

瞑想する

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こちらの記事でも書いている通り、

夜に眠る直前は、瞑想に最適なタイミングです。

 

www.tsuyoshi0123.com

 

瞑想といってもやり方はいろいろ。

自分がやりやすい方法で5~10分ほど瞑想してみて下さい。

 

ちなみに、僕は「1:2呼吸法」で瞑想しています。

息を吸う時間と、吐く時間が1:2になるように呼吸するだけです。

 

詳しくはこちらの記事をご覧下さい。

www.tsuyoshi0123.com

 

最後に

僕の目標は、睡眠の質を最大限に上げて睡眠時間を減らし、時間を捻出することです。

 

死ぬまでに10年分の時間は作って、自分のやりたいことに当てられたら最高だと思います。

 

睡眠の質を上げまくって人生を充実させましょう!

 

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